Вам уже 18 лет. Вы вышли за порог спортивной школы, поступили в ВУЗ или на работу. В этой ситуации не у многих остается желание продолжать занятия спортом, а если такое желание все-таки есть, то возникает масса проблем:
·     когда тренироваться;
·     где тренироваться;
·     с кем тренироваться;
·     как планировать тренировочный процесс;
·     зачем тренироваться.
Если вы сумеете сформулировать для себя ответ на последний вопрос, то мы попробуем ответить на остальные вопросы.
Вначале договоримся о терминах.
·     Микроцикл - это одна тренировка, упражнения в которой направлены на формирование приспособительных (адаптивных) реакций организма определенного целевого уровня.
·     Мезоцикл - это совокупность нескольких микроциклов (тренировок) одинаковой направленности. Количество тренировок в мезоцикле должно быть достаточным для достижения заданного целевого уровня адаптации.
·     Макроцикл - это определенная последовательность нескольких мезоциклов, различной целевой направленности.
 Целенаправленный тренировочный процесс.
Согласно теории функциональных систем П.К.Анохина, целенаправленные тренировочные упражнения должны быть адекватны целевым функциям соревновательной деятельности. Нарушение адекватности между тренировочными и соревновательными упражнениями снижает эффективность тренировочного процесса
Всоответствии с принципом отражения цели можно выделить:
·     Принцип пространственного отражения цели. В тренировочных упражнениях нужно воспроизводить те пространственные характеристики, которые характерны для соревновательной деятельности.
·     Принцип временного отражения цели. Систематическое воспроизведение в тренировках временных параметров позволяет выработать условный рефлекс
·     Принцип энергетического отражения цели. В тренировочной деятельности должны применяться такие физические нагрузки, которые характерны для соревновательной деятельности. Отсутствие представления о четких энергетических ориентирах, моделируемых в тренировках, приводит к некоторой усредненности приспособительных реакций организма.
·     Принцип информационного отражения цели. В тренировочных упражнениях должны применяться интеллектуальные нагрузки в сочетании с физическими нагрузками. Только в этом случае моделируются психологические процессы, связанные с принятием решений в ходе соревнований
Неспециализированные цели тренировочного процесса.
Неспециализированные цели напрямую не связаны с целевыми функциями соревновательной деятельности и играют вспомогательную роль. В целенаправленных тренировках неспециализированные упражнения не должны занимать много времени. На практике часто можно столкнуться с фактами, когда неспециализированными тренировками пытаются достичь высоких результатов в соревнованиях. Такие факты находятся в противоречии с принципом отражения цели.
Адаптационный ресурс организма.
Это понятие систематизирует многие приспособительные реакции организма: физиологические вегетативные, нервно-мышечные, психические, социальные, экологические. Формирование приспособительных реакций имеет ограничение как по скорости и времени, так и энергетическим ресурсам. Организация тренировочного процесса должна предусматривать экономичное и целенаправленное расходование адаптационного ресурса.
Виды целенаправленных тренировок в спортивном ориентировании.
Соревновательная деятельность наиболее эффективно моделируется в тренировках в процессе интегральной подготовки, сочетающей в себе бег на местности с выполнением интеллектуальных упражнений Могут быть предложены различные классификации тренировочных упражнений, например:
·     Пространственно - энергетическая тренировка. Здесь фиксируется время, за которое нужно пробежать как можно большее расстояние. Специфика тренировок по ориентированию состоит в том, что здесь должна обязательно присутствовать информационная составляющая. То есть нужно не только бежать заданное время, но и выполнять интеллектуальные упражнения (читать карту или книгу, складывать числа и т.п.)
·     Энергетически - временная тренировка. Здесь фиксировано расстояние, а контролируется время пробегания дистанции. Это упражнение удобно выполнять на местности, задавая на карте "нитку" маршрута определенной длины.
·     Пространственно - временная. Здесь задается пульсовой коридор и на заданном пульсе пробегается дистанция. Фиксируется скорость пробегания определенного расстояния на заданном пульсе. Эту тренировку удобно проводить со спорт-тестером. Упражнение можно выполнять на местности, пробегая по азимуту отрезки длиной в один километр. При этом можно контролировать среднее время пробегания одного километра на заданном пульсе
Теперь попробуем разобраться и ответить на вопросы, которые встают перед спортсменом, решившим тренироваться самостоятельно.
Когда тренироваться?
Самостоятельные тренировки имеют то преимущество, что вы можете выбрать для тренировок любое время. Достаточно иметь в вашем расписании 30 40 минут свободного времени (утром, днем, поздно вечером), чтобы провести тренировку (один микроцикл).
Для получения тренировочного эффекта нужно провести 7-10 тренировок одинаковой направленности. (мезоцикл). Желательно составить план тренировок на весь макроцикл, чтобы не задумываться над содержанием каждой тренировки. Способность спортсмена найти время для самостоятельных тренировок, связана с проявлением его волевых качеств. Известно, что одни люди ищут оправдание своей бездеятельности, а другие ищут способы ее преодоления.
Где тренироваться?
Лучше всего тренироваться на мягком грунте (или на снегу). Место для тренировок можно найти в парке, в лесу. Даже умозрительно можно оценить, что бег по глубокому снегу или по пашне требует больших энергозатрат а, следовательно, обладает большим тренирующим воздействием, чем бег по асфальту. И все-таки, самым подходящим местом для тренировок будет холмистая местность, где есть спортивная карта.
С кем тренироваться?
Большинство элитных ориентировщиков относятся к интровертам. Это тип людей, которые в своих поступках и решениях предпочитают действовать самостоятельно, опираясь на свои собственные ресурсы, и эти люди не очень нуждаются в компании. Тренировка "соло" намного эффективней с точки зрения затрат времени. Для человека, который решил тренироваться самостоятельно и достичь поставленной цели проблема "с кем тренироваться" является надуманной.
Как планировать тренировочный процесс и как контролировать свою подготовленность?.
В соревнованиях по спортивному ориентированию время, которое спортсмен находится на дистанции, может быть в пределах от 20 минут до 2-х часов и более, в зависимости от возрастной группы и вида соревнований. Этот временной интервал задает временную целевую функцию соревновательной деятельности и определяет адекватную продолжительность тренировки (микроцикла).
Аналогично можно сказать, что диапазон дистанций, предусмотренных Правилами соревнований по ориентированию, составляет от 2-х до 20 -ти кило-метров. Расстояние, пробегаемое спортсменом в одном микроцикле, должно быть адекватно соревновательной дистанции для конкретной возрастной категории. Этот диапазон дистанций задает пространственную целевую функцию соревновательной деятельности. Средняя скорость (вернее время, затрачиваемое спортсменом на 1 километр дистанции) зависит от ряда факторов, таких как: ландшафт местности, пробегаемость леса, ошибки в ориентировании, техническая подготовленность и т.д. Статистически можно определить диапазон средних скоростей от 20 мин/км. до 4 мин/км. Этот диапазон определяет энергетическую целевую функцию соревновательной деятельности.
Теперь, если разделить каждый из выделенных диапазонов равномерно на 10 частей, то можно выделить 10 уровней адаптации по каждому из целевых параметров. (Табл.1)
Таблица 1
Система уровней адаптации в структуре интегральной подготовки