Подготовка «плоского» бегуна к соревнованиям по холмам
Соревнования планируются не по ровной плоскости, или даже по холмам, а вы живете фактически «на равнине». Каким образом можно подготовиться к этой гонке?
Это было моей проблемой этой зимой, поскольку я готовился к 100-километровому сверхмарафону Бандера (Bandera). И хотя эта трасса определеноо не попадает под определение «гористая», но при этом она создает определенные трудности для людей вроде меня, живущих на довольно «плоской» Далласской равнине.
Вот несколько методов, чтобы подготовиться к этому типу старту. Поближе познакомиться с трассой
В идеале, нужно преодолеть несколько килиметров по настоящей трассе. Ничто не сможет лучше подготовить ваше тело, ем настоящая грязь, камни и горки. Если это невозможно (как раз мой вариант), то придется использовать другие методы.
У большинства соревнований такого класса есть профили высоты, где вы можете видеть, с какими подъемами и спусками вам придется иметь делою. Часто это будут не просто цифры, а целиые визуальные схемы. Если ничегоподобного нет – ищите какие-нибудь мнения и отзывы о гонке, которые помогут вам нарисовать подобные профили, либо же подскажу о трассе еще что-нибудь.
Для своих соревнований я нашел подобный профиль, и изучив его понял, что разные участки трассы весьма отличаются по технике их преодоления, а также я узнал что максимальным подъемом является 300-футовый в одном весьма неприятном месте трассы.
Хорошо, есть материал. И что с ним делать?
Моделируйте условия трассы там, где вы можете.
После знакомства с условиями трассы будущих соревнований надо включать элементы из нее в ваши регулярные тренировки.
Например можно поступить так: Найдите участок около дома, который (пусть даже лишь отдаленно) будет напоминать трассу реальных соревнований; Найдите асфальтированный участок, на котором есть необходимые вам подъемы и спуски; Используйте степпер, чтобы наработать навыки пешего подъема; Найдите большой холм в округе, и отрабатывайте на нем повторения подъемов/спусков; Ходите вверх-вниз по лестнице, несколько раз.
Есть ли другие способы подготовиться к «неровному» старту, живя в «ровной» местности?
Я нашел недалеко от одма участок, наклон которого был чуть меньше чем у «настоящей» трассы, плюс мелкие камешки покрывали все ширину тропинки. И хотя камни были не такими «назойливыми» как мне хотелось бы, они все равно заставляли думать о них, иначе бы я непременно упал. Я тренировался здесь три раза в неделю.
Один или два раза в неделю я делал не очень длинныепробежки по асфальту, включая часть на роликах;
Будьте творческими и приложите все усилия чтобы использовать все имющиеся у вас ресурсы.
Бегите и учитесь
После подготовки вам обязательно нужно пробежатьь гонку. А после гонки оцените, как вы подготовлены. Что бы вы изменили в своей тренировке чтобы подготовиться еще лучше?
У меня на сверхмарафоне Бандеры ноги никогда не оказывались «забитыми» ни на одном из подъемов в течение всех 100 миль. Конечно, переход на шаг и питание также помогли мне. Мелкие камешки фактически не беспокоили меня, и я думаю что мое «домашнее» место тренировки достаточно полно отражает технические особенности трассы, готовя меня к сумасшедшему ландшафту соревнований.
Но я не был столь силен на спусках, и мое левое колено меня беспокоило. Очевидно, я не был достаточно подготовлен для бега вниз. Проработка этого момента даст мне больше шансов на победу.
Немного воображения и изобретательности, и даже с небольшими ресурсвами, доступными для вас, вы сможете подготовиться к любым пробегам, даже если проживаете в заведомо несопоставимых условиях. Конечно, в случае горного бега и бега вверх, где приется подниматься на значительную высоту, потребуются особые тренировки и особый подход, но это совсем другая история.
